¿Engorda comer legumbres?

Si estás haciendo dieta, eres celiaco, vegetariano o vegano, o tienes diabetes, colesterol alto o dolencias cardíacas, el consumo de legumbres te ayudará. Una nutricionista explica los grandes beneficios de comer estas semillas ricas en fibra y aclara por qué no engordan, como comúnmente se cree.

Los porotos, lentejas y garbanzos son las legumbres más reconocidas en Chile, las que a pesar de su rico sabor y del nivel de saciedad que producen, no son generalmente la comida más apetecida. Pero, ¿conoces cuáles son todos los alimentos que se consideran legumbres?

“Cuando hablamos de legumbres, tenemos que hacer el alcance que estas pertenecen a la familia de las leguminosas, la cual está constituida por las semillas oleaginosas (maní y soya), las verduras (arvejas frescas, porotos verdes, porotos granados y habas frescas) y las legumbres (garbanzos, lentejas, porotos secos, arvejas secas, altramuz y habas secas). Por lo tanto, dentro de las legumbres cultivadas y que son consumidas en nuestro país, tenemos las lentejas, porotos (frijol), arvejas secas (guisantes y chícharos), habas, altramuz (lupino) y garbanzos”, explica Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

legumbres

Mitos y verdades

Siempre se ha creído que un buen plato de lentejas o de porotos es muy calórico y que, por lo tanto, “engordan”. Sin embargo, la realidad es que las legumbres son ricas en micronutrientes, aminoácidos y vitaminas del grupo B, elementos esenciales para una dieta saludable. De hecho, desde la FAO aseguran que el consumo de legumbres ayuda a tratar trastornos alimenticios como la obesidad.

Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a facilitar el proceso de digestión, disminuyendo el estreñimiento. Además, son bajas en grasalo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol ‘malo’, y también ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, asegura Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

Para algunos grupos de la población como los vegetarianos, veganos y celiacos, las legumbres pasan a ser un alimento clave o principal en su dieta, ya que no contiene gluten ni colesterol, además de ser fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos, y de contener altas porciones de hierro, zinc, minerales y vitaminas.

Las legumbres aportan calorías por ser ricas en hidratos de carbono. Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos. Entre los tres tipos principales de legumbres consumidas en Chile, la lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías”, explica Narbona.

Por todos estos beneficios y principalmente por su alto contenido en fibra, las legumbres ayudan incluso a bajar de peso, ya que su poder saciador sería un punto fundamental.

Existe la creencia popular de que las legumbres engordan y no es así. Una ración de legumbres de por ejemplo 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas). En general, nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres. Pero las legumbres no se caracterizan por favorecer que engordemos”, concluye Claudia.

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